Cortisol: o pior inimigo da aptidão

Por Dr. Nicola Sacchi - Autor do livro: Drogas e doping no esporte -

O cortisol é também chamado de hormônio do estresse, pois é produzido pelo organismo em condições de estresse, reconhecido pelo organismo como um distúrbio da homeostase (equilíbrio celular com o ambiente). Qualquer evento capaz de interromper a homeostase celular ou orgânica é considerado pelo organismo como um agente de estresse.

Este hormônio é uma substância cuja ação tem inúmeros aspectos negativos para o bem-estar e a saúde. A atividade do cortisol reduz as habilidades físicas, promove a retenção de água, cataboliza a massa muscular, promove o acúmulo de gordura, leva à fadiga generalizada e causa hiperinsulinemia, tornando o organismo definitivamente fora de forma. Todas essas ações são obviamente contraproducentes para uma pessoa que tenta manter a forma. Por essa razão, é apropriado conduzir um estilo de vida que controle a produção desse hormônio.

Como mencionado anteriormente, o cortisol é secretado em maior grau quando um indivíduo é submetido a uma situação de estresse crônico, portanto, vários fatores são capazes de promover a liberação desse hormônio; Conhecer e evitar essas situações permite que um indivíduo permaneça mais saudável.

Sabe-se que pessoas submetidas a situações de estresse tendem a ganhar peso, têm pouca energia, perdem massa muscular, apresentam distúrbios do sono, mantêm líquidos. Estes são todos os efeitos criados pelo aumento do cortisol.

Para controlar melhor a produção desse hormônio, uma pessoa pode tomar várias medidas em seu próprio estilo de vida:

Descanso :

  • Dormir pelo menos 8 horas, a falta de descanso é uma condição de grande estresse
  • Não reverta os ciclos diurnos, depois deite-se à noite e acorde de manhã cedo, os ritmos biológicos são escaneados pela luz, invertê-los altera a produção de glicocorticóides
  • Faça, se possível, um descanso de 30 minutos no início da tarde.

Fonte de alimentação:

  • Fazer pequenas refeições freqüentes, possivelmente comer a cada 3 horas, para evitar hipoglicemia, que por sua vez causa liberação de cortisol
  • Tome carboidratos de baixo índice glicêmico pelo menos 2/3 vezes ao dia para evitar hipoglicemia e / ou picos de insulina com hipoglicemia secundária, resultante da liberação excessiva de insulina, que estimula as células a absorverem glicose.
  • Tome carboidratos após o treinamento, pois a atividade física intensa consome açúcares e leva à hipoglicemia, que estimula a liberação de glicocorticóides
  • Tome café da manhã com carboidratos assim que você acordar, depois do jejum noturno o corpo deve restabelecer o açúcar no sangue que cai durante a noite
  • Não jejue, pois a privação de alimentos leva à hipoglicemia, além de catabolizar a massa muscular
  • Tome frutas e legumes e, possivelmente, um complexo antioxidante, uma vez que os radicais livres podem danificar as células e desencadear estados inflamatórios que resultam na liberação de cortisol
  • Coma peixe gordo ou tome suplementos de ômega-3 porque um desequilíbrio entre as gorduras ômega-3 e ômega-6 leva ao desenvolvimento de inflamações crônicas que promovem a liberação de cortisol
  • Beba 2 litros de água por dia: além de promover a eliminação de toxinas, você evita possíveis condições de desidratação, uma condição muito estressante para o corpo
  • Beba água durante e após um treino pela mesma razão que o ponto anterior.

formação:

  • Evite treinos longos, pois a liberação de glicocorticóides é proporcional à duração da atividade física
  • Mantenha um dia de descanso após um treino intenso, pois os micro-traumas musculares induzidos pelo treinamento ativam uma resposta inflamatória que se excessiva causa liberação de cortisol, então treinar um corpo ainda cansado do treino anterior pode promover a liberação de cortisol

Bons hábitos:

  • Não negligencie doenças, pois qualquer doença favorece a liberação de glicocorticóides
  • Reduza os ritmos frenéticos que podem estressar o corpo
  • Tente reduzir a ansiedade e excitação excessiva
  • Evite usar drogas e álcool

Proteger dos agentes atmosféricos:

  • Evite climas extremos, ou pelo menos encubra quando está frio e procure por lugares legais em dias quentes.
  • Proteja-se do sol, pois a exposição excessiva à luz solar danifica a pele, superaquece o corpo e ativa uma resposta inflamatória.

Estas indicações melhoram a vida e reduzem a produção de cortisol, promovendo assim a saúde, o bem-estar, a perda de peso, a boa forma física e a plena capacidade física.

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