Nozes e colesterol

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Benefícios contra o colesterol alto

As nozes estão entre os melhores alimentos para controlar os níveis de colesterol e risco cardiovascular, desde que - naturalmente - sejam incluídos no contexto de uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.

De fato, numerosos estudos investigaram e confirmaram os benefícios atribuíveis a uma dieta nutricional; embora haja exceções raras na direção oposta, de acordo com os resultados desses estudos podemos afirmar que o consumo de 40-80 gramas de nozes por dia, em uma dieta balanceada, produz em média uma diminuição nos níveis de LDL (mau) colesterol de cerca de 8-12 mg / dL, mantendo os valores de colesterol bom substancialmente inalterados.

Examinando detalhadamente as propriedades nutricionais das nozes, no entanto, notamos como esse alimento pode ser bastante útil na redução do risco de colesterol sangüíneo, mas também atuando em outras frentes.

Um alimento precioso

Em termos nutricionais, as nozes são particularmente conhecidas por seu alto teor de gorduras insaturadas. Examinando o perfil acidico dos alimentos secos (ver tabela), notamos, de fato, como as gorduras saturadas representam menos de 5% do total de ativos gordurosos; excelente, no entanto, o conteúdo de gorduras poliinsaturadas ômega-seis série, enquanto discretos são as percentagens de ômega-três: nutrientes bastante raros em alimentos comuns, com exceção de peixe e alguns óleos vegetais (nozes, cânhamo, sementes de linho e canola).

Valores nutricionais de nozes secas (100 g)
energia612 KCal
carboidratos12, 05 g
proteína24, 9 g
Lípidos totais56, 98
Gordura saturada, total1, 306 g
Gorduras monoinsaturadas, tot.10, 425 g
Gorduras poliinsaturadas, tot.42, 741 g
dos quais ômega-sei

dos quais ômega-três

33, 727 g

8, 718 g

colesterol0 mg
Vitamina E3, 85 mg

Em vários estudos, a sinergia ideal entre gorduras poliinsaturadas provou ser útil na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, sem afetar significativamente os níveis de HDL ou até aumentá-los levemente. O último efeito também é apoiado pelo bom conteúdo em ácidos graxos monoinsaturados e, em particular, de ácido oleico, o mesmo que leva muitos nutricionistas a recomendar o azeite em vez dos óleos normais de sementes.

Outro nutriente valioso que é abundante nas nozes é o aminoácido arginina, um precursor do óxido nítrico, um poderoso vasodilatador que contribui para a saúde das artérias, mantendo-as flexíveis e evitando a formação de coágulos. A vitamina E, contida nas nozes em boas quantidades, também poderia contribuir - em sinergia com as gorduras arginina e ômega-3 - para neutralizar a formação de placas ateroscleróticas, graças às conhecidas propriedades antioxidantes.

Finalmente, novamente com o intuito de reduzir os níveis de colesterol, o papel dos esteróis vegetais (ou fitoesteróis) e fibras, dado que ambos contribuem para reduzir a absorção intestinal de lipídios alimentares, pode ser muito importante. Além disso, as fibras favorecem o aparecimento de uma sensação de saciedade; Por esta razão, as nozes podem ser consumidas como um lanche junto com uma maçã ou outra fruta fresca, ou temperar a salada em vez do tradicional óleo de semente.

Nozes sim, mas com moderação!

Por causa do alto poder calórico, se você decidir aumentar o consumo de nozes para diminuir os valores de colesterol e promover a saúde cardiovascular, é essencial consumir esse alimento como um substituto - e não além - de outros alimentos, por exemplo, como uma pausa fome em vez de lanches tradicionais de alto teor calórico (batatas fritas, croissants, vários doces). Lembramos que graves sobrepeso e obesidade são provavelmente os mais fiéis aliados das doenças cardiovasculares; portanto, é essencial controlar a massa calórica da dieta evitando os excessos repetidos ao longo do tempo.

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