A força máxima para o crescimento

Por Dr. Antonio Parolisi

A importância da força muscular máxima em atletas, para aumentar e alcançar altos níveis de construção muscular

As tensões no sistema muscular e esquelético e o acúmulo relacionado de "metabólitos" no músculo, bem como uma maior secreção de hormônios anabólicos, após exercícios de curta e média-alta intensidade, determinam adaptações compensatórias que dão origem ao fenômeno. conhecido pelo termo "hipertrofia".

Para que o treinamento produza os efeitos acima mencionados, sabe-se agora que ele deve ser praticado em uma intensidade não inferior a 75-80% de 1RM. Alterações substanciais e adaptações neuromusculares substanciais ocorrem apenas além dessas porcentagens.

Mesmo trabalhos inferiores, iguais a 40-60% de 1RM, envolvem, sem dúvida, melhorias no aparato cardiovascular e na estrutura musculoesquelética, além de permitir uma melhor percepção da proprioceptividade e da relação do corpo no espaço. Essas condições aumentam o estado de bem-estar psicofísico, desde que o exercício seja praticado com rigor científico e correção dos movimentos, respeitando a biomecânica individual.

Para obter, ao invés disso, uma estrutura poderosa, forte e robusta, típica dos atletas, é essencial trabalhar com porcentagens médias / altas de 1RM. Daí a necessidade de aumentar a força muscular.

Força, por definição, é a quantidade física que tende a mudar o estado de quietude ou movimento de um corpo no qual ela atua.

A capacidade do músculo de exercer força é fornecida por sua propriedade fundamental, isto é, contratilidade (capacidade de contagem). Portanto, é um fenômeno geral que pode ser produzido em qualquer intensidade em um determinado exercício; o tipo de força requerida, no entanto, no nosso caso específico, é identificado como "força máxima" e representa o valor que expressa a atividade do sistema neuromuscular no caso da máxima contração "voluntária".

Um ponto importante a ser esclarecido é que a força máxima não representa a capacidade máxima do músculo para contrair, mas a capacidade máxima de recrutar unidades motoras sob controle voluntário . A capacidade máxima do músculo é identificada como uma força "absoluta", que representa a capacidade potencial de expressar toda a força possuída em absoluto. Não é extrínseco com o uso exclusivo da vontade e é sempre maior que a força máxima.

As representações das habilidades do sistema muscular são muito raras, como aquelas observadas em situações de medo e pânico, nas quais pessoas "normais" podem levantar cargas enormes (como um carro) para salvar uma vida humana ou sua pele. Pessoas sedentárias são freqüentemente observadas com uma estrutura muito fina que tem a capacidade de levantar cargas como um atleta bem treinado, mesmo que confundam o agachamento com uma marca de detergente e nunca colocaram os pés no ginásio. Este é o caso clássico de "forte por natureza": esses indivíduos têm a capacidade de recrutar unidades motoras para contração muscular decididamente superiores às do homem comum. Se eles foram devidamente treinados, então eles teriam todas as credenciais para se tornarem grandes atletas de força.

Treinar para força máxima deve ser um componente fundamental na preparação de um macrociclo de atleta, pois permite, com o seu ciclo, aumentar gradualmente a capacidade de recrutar unidades motoras, depois treinar com cargas maiores, o que leva a uma supercompensação maior. encargos impostos.

É melhor esclarecer imediatamente com um exemplo prático: em qualquer período, a força máxima expressa por um determinado músculo através de testes para 1RM é, digamos, 100kg. O trabalho realizado a 75% será, portanto, de 75 kg; isso levará a adaptações neuromusculares em relação a essa carga de treinamento precisa.

Após um mesociclo dedicado inteiramente à força máxima, estima-se 1 RM de 130 kg; o trabalho que pode ser realizado em 75% será de cerca de 97kg, (22kg a mais!), o que trará adaptações diferentes e superiores daquelas obtidas com os 75kg, com maiores aumentos em termos de construção muscular, devido justamente à necessidade da estrutura de se adaptar para uma nova solicitação dada pelo aumento da carga.

A prática da força do mesociclo leva a um aumento significativo nos níveis de testosterona e hormônio de crescimento (uma situação muito procurada pelos atletas "naturais"), devido ao estresse substancial no sistema proprioceptivo que desencadeia, com um mecanismo de feedback, condições de defesa contra cargas elevadas, secretando uma quantidade substancial de hormônios anabólicos, a fim de defender o corpo da condição de alto estresse a que o sistema músculo-esquelético e tendíneo está sujeito.

O treinamento deve ser limitado a 45-60 minutos, para não ter produção excessiva de hormônios "catabólicos".

Muitos treinadores, que realizam o planejamento de programas para atletas com caráter científico, estão bem conscientes da importância de periodizar o treinamento alternando entre os mesociclos de força máxima, hipertrofia, estabilidade e, acima de tudo, repouso. Um exemplo de estruturação anual para o aumento da força e crescimento muscular é mostrado no diagrama a seguir:

1 mesociclo : 2 semanas de adaptação anatômica para estruturas conectivas com 55-75% de carga de 1RM

4 semanas de trabalho dedicadas à força máxima com 85-100% de cargas de 1RM integradas ao Treinamento Funcional;

2º mesociclo : 6 semanas de trabalho visando crescimento com cargas de 75-80% de 1RM e Treinamento Funcional

3º mesociclo: 1 semana de descanso e 5 semanas de trabalho dedicadas à força máxima com cargas de 85-100% 1RM integrado com Treinamento Funcional;

4º mesociclo: 6 semanas de trabalho visando crescimento com cargas de 75-80% de 1RM e Treinamento Funcional

5º mesociclo : 2 semanas de descanso ou recuperação ativa (atividade leve) 4 semanas de trabalho dedicadas à força máxima com cargas 85-100% 1RM integrado com Treinamento Funcional;

6º mesociclo: 6 semanas de trabalho visando crescimento com cargas de 75-80% de 1RM e Treinamento Funcional;

descanso

A partir do diagrama, podemos ver como o treinamento de força deve ser repetido com um ciclo constante sobre um macrociclo inteiro em uma base anual, mas isso também deve ser feito em uma base de dois anos. Deve-se notar também que em cada mesociclo há sempre a presença de Treinamento Funcional, que permite o treinamento desses músculos estabilizadores que encontram grande comprometimento durante o levantamento de grandes cargas, justamente por sua função de fixadores articulares.

Segunda parte »

Pirâmide estreita dupla para força máxima »

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