Fruta - Fruta fresca e seca - Propriedades nutricionais

Fruta na dieta

Na dietética, nutrição e nutrição, a fruta é geralmente dividida em:

  • Frutas frescas (associadas a produtos carnudos, azedos e açucarados de plantas)
  • Frutos secos (frutas secas como a avelã, algumas drupas de frutas carnudas como nozes, etc.)
  • Frutos Conservados

NB. Serão consideradas as frutas frescas e frutas secas, enquanto que para a descrição de frutas preservadas, consulte o artigo referente à estação e os métodos de conservação da fruta.

Fruta fresca

De acordo com a classificação do SINU (Sociedade Italiana de Nutrição Humana), a fruta fresca é um grupo de produtos que podem ser reunificados no grupo de alimentos VI e VII:

VI) verduras e frutas de cor amarela ou verde, fontes de vitamina A,

VII) legumes e frutas ricas em vitamina C.

Na realidade, a fruta fresca é caracterizada por muitos outros aspectos nutricionais e as vitaminas acima mencionadas constituem apenas uma fração da ingestão nutricional importante da fruta.

A fruta fresca, se consumida em porções adequadas (400-800 g / dia) e apropriadamente contextualizada de acordo com a composição da dieta (para evitar excessos com açúcares simples), é um dos pilares da nutrição humana.

A fruta fresca, em primeiro lugar, fornece grandes quantidades de água, facilitando a manutenção da hidratação mesmo naqueles que negligenciam ou não sentem a estimulação da sede. A hidratação é um aspecto fundamental da manutenção homeostática geral do corpo e previne eficazmente algumas condições potencialmente prejudiciais, como a fadiga renal e a acidose metabólica.

Do ponto de vista energético, a fruta fresca traz uma quantidade bastante heterogênea de calorias, tanto com base nas espécies botânicas quanto na sazonalidade da fruta. Varia de 16kcal / 100g de melancia a 72kcal / 100g de mandarinas, a maioria fornecida por frutose. Obviamente, há também frutas frescas, particularmente calóricas, com uma composição nutricional que se desvia da média; é o caso do coco (364 kcal / 100g e 35g de lipídios), abacate (231 kcal / 100g e 23g de lipídios), castanhas (165 kcal e 25, 3g de amido) e assim por diante.

A quantidade de lipídios (com exceções) é reduzida, mas principalmente composta de lipídios insaturados e poliinsaturados (mesmo essenciais), enquanto a quantidade de proteína é de baixo valor biológico e quantitativamente irrelevante.

Pelo contrário, a alta ingestão de fibra dietética solúvel é digna de nota. Consiste principalmente em polímeros solúveis em água, contribuindo grandemente para a obtenção da cota diária mínima (30g / dia) útil para a manutenção da integridade intestinal e, como prebiótico, para o trofismo da flora natural da cólica bacteriana.

O teor de vitamina é excelente; Como já foi dito, a vitamina C (ácido ascórbico) e vitamina A (em β-caroteno) são o mestre, mas também boas quantidades de tocoferóis (vit E) e quantidades modestas de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico e vitamina K.

No que diz respeito ao quadro salino, lembramos (também aos apoiantes das recentes "teorias nutricionais") que a fruta fresca, juntamente com vegetais e grãos integrais, é o grupo de alimentos que mais contribui para a contribuição de iões alcalinos e em particular de magnésio (Mg). Há também potássio (K), zinco (Zn), selênio (Se) e cobre (Cu).

Mais uma palavra deve ser passada para ilustrar o potencial antioxidante da fruta fresca; Sabemos que no nível celular essas moléculas representam um verdadeiro escudo contra o estresse oxidativo, portanto contra o envelhecimento, a carcinogênese e a aterogênese. Entre os antioxidantes de frutas mais abundantes, lembramos vitamina C, vitamina A, vitamina E, selênio, zinco, substâncias fenólicas (resveratrol, mas não só!), Fitoestrógenos (isoflavonas) e assim por diante.

Frutas secas

Para aprofundar: frutas secas, propriedades nutricionais

Frutas secas significa um grupo de alimentos com baixo consumo de água e alto conteúdo energético e lipídico. A porção comestível é constituída pela semente, que deve ser consumida fresca, seca ou torrada.

Recentemente, frutas secas ganharam maior importância na dieta coletiva; as principais instituições, em virtude de seu alto conteúdo em ácidos graxos poliinsaturados, estabeleceram que os frutos secos devem ser um elemento fixo do consumo humano por meio do consumo frequente, mas ao mesmo tempo moderado.

Os frutos secos contêm essencialmente ácidos gordos da família omega6 (ω ‰ 6); omega6, ao contrário de omega3 (ω ‰ 3) típico de peixe, embora moléculas essenciais NÃO sejam deficientes na dieta coletiva. Eles são amplamente distribuídos em alimentos e seu excesso contra ômega3 (relação ômega3 / ômega6) pode levar à descompensação pró-inflamatória. Os ácidos graxos mais presentes são, portanto: ácido linoleico (LA 18: 2), ácido gama-linolênico (GLA 18: 3), ácido diomo-gama-linolênico (DGLA 20: 3) e ácido araquidônico (AA 20: 4) .

Existem também outros componentes nutricionais, mas considerando as parcelas reduzidas de consumo (alguns gramas) impostas pela alta ingestão calórica (> 500kcal / 100g), elas não parecem afetar significativamente as rações recomendadas. Obviamente, no caso de um uso mais importante é feito, a contribuição de sais minerais e tocoferóis torna-se significativa.

A fruta engorda?

Uma distinção bem marcada deve ser feita entre o papel nutricional de frutas frescas e frutas secas ... mas, em qualquer caso, assumindo um consumo adequado, a resposta é não!

Raciocinando sobre a composição química da fruta fresca, é claro que é a única verdadeira categoria de alimentos naturalmente SWEET. Os leitores pensarão:

" Dado que contém açúcar (frutose), o consumo de frutas deve contribuir para aumentar a ingestão calórica da dieta "

... e minha resposta é que:

" O consumo de frutas deve ser contextualizado e gerenciado da maneira mais subjetiva e apropriada ... ou seja:

A fruta traz carboidratos simples como qualquer outro produto alimentício na indústria de confeitos, mas quem teria a sensação de comparar uma laranja com um brioches? Do meu ponto de vista, consumir frutas como substituto de alimentos doces é um dos princípios cardeais da CORREÇÃO dietética contemporânea, bem como um princípio fundamental da VERDADEIRA dieta mediterrânea.

Muitos alimentos doces (então adicionados em sacarose) nascem (como você vai ler no artigo Sazonalidade e preservação da fruta) como alimentos conservados (veja compotas, geléias, frutas em calda, frutas cristalizadas, frutas secas, etc.), portanto, só devem ser consumidos naquelas poucas semanas em que você NÃO tem frutas frescas da estação disponíveis (inverno completo para ficar claro). Infelizmente não é assim! Alimentos doces estão disponíveis para os consumidores ao longo do ano e quase suplantaram o consumo de frutas frescas; Por outro lado, a substituição de alimentos doces por fruta fresca permitiria:

  • Aumentar a hidratação
  • Aumentar a ingestão de minerais
  • Aumentar a ingestão de vitaminas
  • Aumentar a ingestão de antioxidantes
  • Aumentar a ingestão de fibra dietética solúvel (!!!)
  • Reduzir o rendimento de açúcares simples em pelo menos 500%
  • Diminuir o consumo calórico total
  • Moderar a resposta de insulina
  • Promover a saciedade

Isso não pretende convencer os leitores a abolir todos os alimentos doces ... mas simplesmente lembre-se de que a substituição de uma grande parte por frutas pode aumentar muito a qualidade de sua dieta.

" E para frutas secas ?"

Bem, é um grupo de alimentos certamente rico em lipídios essenciais, mas ainda muito rico em densidade energética. Se consumidos com moderação e associados a fontes de proteínas MAGRE (de modo a não exceder a percentagem lipídica de 30% do total de calorias), os frutos secos podem proporcionar benefícios absolutamente notáveis ​​... mas quando começam a "esmagar nozes" (amêndoas, pistaches, pinhões, avelãs, etc.) ... o importante é poder parar na hora certa! (considerando a simpatia do produto, é pelo menos uma atitude DIFÍCIL mas para manter ...)

Torta de frutas

X Problemas com a reprodução de vídeo? Recarregue a partir do YouTube Vá para a página de vídeo Vá para a seção de receita de vídeo Assista ao vídeo no youtube

Recomendado

Drogas contra a psoríase
2019
Sovaldi - sofosbuvir
2019
Doença de Alzheimer: prevenir com exercício mental
2019